Витамин D3: гормон солнца, иммунитета и крепких костей

Витамин D3 часто называют «солнечным» витамином. И это не просто поэтическое название — организм действительно синтезирует его под действием солнечных лучей. Но живём мы не в тропиках, солнце светит не всегда, а дефицит D3 — один из самых распространённых в мире. Почему он так важен, как его получить и что делать, если его не хватает — рассказываем подробно.

Что такое витамин D3?

Витамин D3 (или холекальциферол) — это жирорастворимый витамин, который по своей сути ближе к гормону, чем к витамину. Он участвует в сотнях процессов в организме, от формирования костей до работы иммунной системы и психоэмоционального состояния.

За что отвечает витамин D3?

Укрепление костей и зубов
D3 регулирует обмен кальция и фосфора, помогает усваивать кальций из пищи.

Поддержка иммунной системы
Он активирует иммунные клетки, которые борются с вирусами и бактериями.

Настроение и мозг
Связь между дефицитом витамина D и депрессией давно доказана. Он влияет на уровень серотонина — гормона радости.

Сердце и сосуды
Витамин D3 может снижать риск гипертонии и улучшать работу сердечно-сосудистой системы.

Беременность и развитие плода
Поддерживает здоровье мамы и играет ключевую роль в формировании костной ткани у ребёнка.

Кто в зоне риска дефицита D3?

• Жители северных стран и регионов с коротким световым днём

• Люди, редко бывающие на солнце

• Люди с тёмной кожей (меланин снижает синтез D3)

• Пожилые

• Те, кто носит закрытую одежду круглый год

• Люди с ожирением (витамин D "запирается" в жировой ткани)

• Люди с заболеваниями ЖКТ и печени

Симптомы нехватки витамина D3

• Хроническая усталость
• Боли в костях и мышцах
• Повышенная ломкость зубов
• Частые простуды и вирусы
• Упадок настроения, апатия
• Замедленное заживление ран
• Нарушения сна

Где содержится витамин D3?

• Солнце — 20-30 минут в день на открытом солнце (руки и лицо) без SPF
• Жирная рыба — лосось, тунец, скумбрия
• Яйца
• Сливочное масло и печень трески
• Некоторые виды сыра
• Некоторые виды грибов (в основном витамин D2, но тоже полезен)

Но из пищи мы получаем только около 10–20% от нужного количества.

Нужно ли пить витамин D3 в добавках?

В большинстве случаев — да. Особенно в осенне-зимний период или при выявленном дефиците.

• Оптимальный способ узнать — сдать анализ крови на 25(OH)D.
• Нормальный уровень: 30–60 нг/мл
• Дефицит: менее 20 нг/мл
• Профилактическая доза: от 1000 до 2000 МЕ в сутки
• Лечебная (только по назначению врача!): может доходить до 5000–7000 МЕ в день

Как правильно принимать?

• Всегда во время еды, содержащей жиры — так лучше усвоится

• Лучше всего принимать в первой половине дня, особенно если есть проблемы со сном

• Можно комбинировать с магнием и витамином К2 — они усиливают эффект

Мифы о витамине D3

«Летом точно не нужен»
Даже летом можно быть в дефиците, особенно если пользуетесь SPF 50 каждый день.

«Из еды получаю всё необходимое»
Увы, этого недостаточно — даже если вы каждый день едите рыбу.

«Витамин D опасен — можно получить передозировку»
Только при очень высоких дозах на протяжении долгого времени. Профилактические дозировки безопасны.

Витамин D3 — это основа крепких костей, хорошего иммунитета и ясной головы. Он нужен всем, независимо от возраста, пола и времени года. Уровень D3 стоит проверять хотя бы раз в год — и при необходимости восполнять с помощью добавок. Особенно если вы чувствуете хроническую усталость, часто болеете или просто не видите солнца неделями.

Подписывайтесь на Кафу в Facebook, страницу ВКонтакте, блог в Twitter и группу в Одноклассниках. А также в «Яндекс.Дзене» и на канал Youtube.